В это непростое время все мы ищем способы, которые бы смогли убрать страх, тревогу, беспокойство.

EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) расшифровывается как «десенсибилизация и переработка движением глаз», или кратко — ДПДГ. Изначально этот метод был призван снижать переживания у тех людей, которые находились в посттравматическом стрессе и уже позднее этот метод стал расширяться на другие области жизни.

Этот метод основан на природных механизмах нашего организма, позволяющих переработать информацию. Вполне вероятно вы замечали, как у спящего человека во сне двигаются глаза под веками в разные стороны. Именно в этот момент мозг проводит переработку всего того, что произошло за день. И, бывает так, что часть информации может не переработаться и влиять на нашу жизнь негативно. Благодаря этому методу мы можем самостоятельно снижать уровень тревожности как текущих событий, так и событий, которые когда-то происходили в прошлом, но до сих пор тем или иным образом влияют на нашу жизнь.

Меня зовут Мария Горшенина и в данное время я учусь на психолога, а также обладаю методом EMDR и знаю ресурсы, которые помогут вам. Чтобы бесплатно воспользоваться возможностями переработать то, что вас беспокоит, тревожит, выберите удобный для вас способ.

Сессия для борьбы со страхом от врача — психотерапевта Ники Струженковой

Дополнительные методы, когда накрывает тревога

Далее Ника Струженкова рассказывает о способах, которые помогают ей и доступны всем.

1. Иду на улицу и хожу вокруг дома, в парке, где угодно на самом деле, потому что ходьба (как и бег) — это естественная билатеральная стимуляция , которая физиологически снижает тревогу. Если добавить термокружку с тёплым любимым напитком, то станет теплее внутри.
2. Включаю в наушниках приложение EMDR-kit с попеременной звуковой стимуляцией (как пользоваться приложением указано ниже).
3. Ложусь на пол в позе «звезды» и расслабляю тело на прохладном полу. Можно по очереди фокусироваться на разных частях тела.
4. Использую технику «объятья бабочки»: скрещиваю руки на груди крест — накрест и попеременно простукиваю себя в быстром темпе.
5. Выполняю технику заземления. Ищу вокруг себя:
   5 вещей, которые можно увидеть;
   4 вещи, которые можно потрогать;
   3 вещи, которые можно услышать;
   2 вещи, которые можно понюхать;
   1 вещь, которую можно попробовать на вкус.
   Не так важно, сколько предметов и что с ними делать, важно дать себе чёткую задачу.
6. Делаю рутинные дела с понятным алгоритмом: уборка, расхламление, разбор фотографий. Это необходимо, чтобы создать хотя бы отчасти ощущение стабильности.
7. Стараюсь выделить ограниченное время для просмотра страшных новостей и тревоги. Если бесконечно листать ленту, то по сути вы будете вновь и вновь переживать ретравматизацию, особенно от видео.

Приложение EMDR-kit

Ссылка на приложение:
 — для iPhone
— для Android

Нужно слушать обязательно на ДВУХ наушниках. В приложении выбираем «speed» 8/25 или быстрее; далее «headphone» (можно выбрать громкость и звук сигнала) и «start»
В двух наушниках вы будете попеременно слышать сигналы, которые по очереди активируют разные полушария мозга и снижают тревогу. На этом механизме основано действие терапии EMDR/ДПДГ.
Надо убрать «выключение экрана», также приложение можно включить на ночь перед сном, чтобы разогнать тревожные мысли.

Приложение EMDR Therapy

Ссылка на приложение:
— для Android

Наденьте наушники, откройте приложение на телефоне и настройте его. В разделе настроек (Settings) установите время (Time) до 10%. Если будете использовать ещё и переработку путём движения глаз, то есть следить за точкой, то установите еë желаемый размер (Size). Выберите комфортный звук (Sound). Установите продолжительность сета (подхода) (Duration of one coach in seconds) на 40 или 60 секунд. Поставьте галочку в окне демонстрации (Demo), чтобы понять уровень комфортности для вас.

Используйте дополнительную билатеральную стимуляцию в виде быстрого похлопывания себя по коленям.

Можно замерить уровень беспокойства от 0 до 10, где 0 – вас ничего не беспокоит и 10 – высший уровень беспокойства.

Заметьте, что происходит с Вашим телом. Может это слабость или, наоборот, возбуждение, учащенное сердцебиение, замирание, желание сжаться или ком в горле. Может быть, у Вас болит голова.

Выберите ту картинку из происходящего, что вас пугает и заметьте, что с Вами происходит. Зайдите в раздел Coach, чтобы включить плеер. Вам необходимо работать до тех пор, пока плеер не выключится. В таком случае заканчивается сет.

После каждого сета делайте глубокий вдох и выдох, мысленно возвращайтесь к выбранному моменту, замечайте, что с вами происходит, и снова включите плеер. Продолжайте, пока не почувствуете облегчение. Можно периодически замерять уровень беспокойства. Примерная длительность 25-50 минут.

В конце поблагодарите себя и стряхните остатки напряжения примерно так, как собака стряхивает воду после купания. Не стесняйтесь, можете даже попрыгать на месте.

*Билатеральная стимуляция — это поочередная стимуляция правого и левого полушария. Она достигается очень простыми способами: быстрые движения глаз влево-вправо, прикосновения по очереди к правой и левой руке (или ноге), звук через наушники поочередно в левое и правое ухо, быстрая ходьба.

Гуманитарные проекты

Бесплатные онлайн групповые сессии EMDR.

Информация о бесплатных групповых сессиях или переходите сразу в Гуманитарный EMDR проект Казахстана в Телеграм

Проект Ассоциации EMDR России в Телеграм

Проект EMDR-Help в Телеграм открыт для всех людей, пострадавших от последствий вооруженных конфликтов и терроризма.